大概6、7年前，一次体检空腹血糖6.0mmol/L、几天后空腹指尖血是6.2mmol/L、餐后指尖血8.5mmol/L。
我当时体重超标、腰围过大，典型的胰岛素抵抗+糖尿病前期。
报告早就不翼而飞了，唯有身材可以见证。事实上，这是瘦身第一阶段后的照片
关于糖尿病前期的标准，我更倾向于美国糖尿病协会(ADA)的标准，也就是下面ADA三个参考满足其一，即达到了糖尿病前期的诊断标准：
事实上很多研究都显示，一旦空腹血糖超过5.6mmol/L或者糖化达到5.7%~6.4%，那么不止2型糖尿病，多种慢性疾病的风险也随之增加。特别需要注意的是，糖前期人群的冠状动脉粥样硬化的程度与2型糖尿病患者高度相似。
也就是说，糖前期的下一站，未必是2型糖尿病，也可能跨过2型糖尿病，直接发展成心血管疾病。
因为引起糖前期的慢性炎症、胰岛素抵抗也是多种慢性疾病的共同的发病土壤。
我们以胰岛素抵抗为例，当胰腺β细胞正常释放胰岛素，无法将血糖控制在理想的范围之内时，胰腺β细胞会代偿性的分泌更多的胰岛素将血糖硬塞进肌肉细胞、肝脏细胞和脂肪细胞。
这种代偿性分泌更多胰岛素，就是病理性的胰岛素抵抗，与糖前期/2型糖尿病息息相关，说是因果关系也不过分。
接下来，就要问，是什么引起的胰岛素抵抗、炎症？
这其实没有标准答案，因人而异。
结合现代人的生活习惯，和以下一些方面关联性较高：高热量低营养的饮食、游离糖、高精制碳水饮食、过量的omega-6脂肪酸、肠道菌群失衡、食物敏感、缺乏关键营养素、久坐不动、压力过大、熬夜.......
例如，如果你每天的热量，很大一部分都是来自含糖食品、加工肉类、精米白面、反式脂肪酸、精炼植物油，那么你就属于高热量低营养饮食范畴了。
解决办法：
1、添加糖，零容忍
限制添加糖，是最基本的饮食原则。
添加糖包括白砂糖、绵砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆.......
这些糖，只有热量，没有营养，游离果糖还会加重肝脏细胞的胰岛素抵抗，引起炎症反应，如果连添加糖都无法限制，逆转糖尿病前期的可能性微乎其微。
替代食物：水果、黑咖啡。
想吃甜食，无法忍受的时候，喝几口黑咖啡可以缓解，也可以吃一些橘子、西柚、蓝莓等水果缓解糖瘾。
2、精炼植物油，一定要换掉。
Omega-6是精炼植物油的主要脂肪酸类型，不要因为它是必需脂肪酸就认为多多益善，事实上，我们完全可以从海鲜、红肉、禽肉、坚果中获得足够的Omega-6。
高Omega-6脂肪酸会增加瘦素抵抗和胰岛素抵抗，同时与另一种必需脂肪酸Omega-3比例失衡，容易诱导肥胖、2型糖尿病以及其他慢性疾病的发生。有意思的是，补充鱼油(Omega-3)，是否可以改善慢性疾病，结论往往是矛盾的，但降低Omega-6却可以很好预防多种慢性疾病。
替代食物：特级初榨橄榄油、冷榨椰子油、草饲*油、非饲料喂养的动物油脂。
3、减少精米、杜绝白面
不是说白米饭是坏的食物，但不可否认的是，白米饭的营养密度过低。高淀粉+高升糖+低膳食纤维的属性，对于糖前期来说，已不是理想的主食选择。
即便是健康人群，白米饭与精炼植物油一起吃，也会对健康产生负面的影响。
小麦的麸质蛋白，很难被人体消化，很多观点认为，麸质会刺激肠道连蛋白分泌，从而导致肠道渗透性的增加，也就是所谓的“肠漏症”，这样未完全消化的蛋白质就会由肠道进入血液，这些并不应该出现在血液中的蛋白质，会引起炎症反应。
如果肠漏症得不到修复，那么乳制品、豆类、谷物、坚果、鸡蛋、茄科植物都可能会引起食物敏感，长期如此，慢性炎症持续存在，甚至还可能提高自身免疫性疾病的风险。
如何筛查自己对哪种食物敏感？
首推饮食排除法。
每天吃了什么，吃了多少，餐后的反馈以及程度都一一记录，一旦出现腹胀、反酸、便秘、偏头痛、湿疹、痘痘，马上查看过去1-4天吃什么，反复对比几次，就会发现重点可疑对象，然后停掉3周，观察自己的变化。很麻烦，但非常准确，身体反馈不会骗你的。
并不是一直避免，停掉6周之后，可以尝试把过去敏感的食物重新引入回来。
主食没有精米白面怎么吃?
黑米、糙米、藜麦、山药都是不错主食选择。实在受不了粗粮的口感，可以加一些白米，不过我个人建议粗粮一天吃一餐，其余两餐保持低碳。
4、补充关键营养
这是因人而异的，重点