根据《全球疾病负担报告》显示，不健康的饮食是诱发心血管疾病最主要的危险因素之一。
那么，究竟吃什么、怎么吃，才能更好地保护心血管、吃出健康?
根据澳大利亚最新发布的《预防心血管疾病饮食指南》，并结合往年的一些资料数据，为大家总结一份适合国人的饮食建议~
处方一：
“三个限制”防血栓
血栓，是全球前三位的致死性心血管疾病——心肌梗死、脑卒中和静脉血栓栓塞症的共同诱因！
所以保护心血管的第一步就是防止血栓的形成，除了日常运动不可少，饮食则要注意以下三个限制：
1限制“两白”一白是盐。高盐饮食可激活体内炎症，增加动脉硬化风险；另外，太多钠离子，易引起水钠潴留，导致血管腔狭窄，血压升高。
有数据显示，如果我国居民盐摄入量不超过5g/天，估计每年全国可减少脑卒中、心脏病和慢性肾脏病死亡50万人。
第二白是糖。糖代谢和脂代谢息息相关，糖分摄入过多会导致糖代谢异常，进而引起血脂紊乱，造成动脉粥样硬化斑块。
建议：将部分主食替换为全谷物，比如：薯类、豆类、玉米等。少吃含有添加糖的食物，比如蛋糕、糖等。
2限制高脂食物长期高脂饮食，机体不能及时完全代谢，就会导致血液中甘油三酯、胆固醇等脂类物质含量升高，增加血液粘稠度，从而一步步诱发血管壁粥样硬化斑块、血栓。
建议：以鱼肉、禽肉为主，少吃红肉，尤其是加工肉类。烹饪方式也要以蒸、煮、闷、快炒为主。
意想不到的高脂食物
①鸡爪：3个鸡爪的油脂占了普通成人每天所需摄入热量的近1/4。
②火锅丸子：高热量、高油、高盐，肉类等原材料没多少，添加剂倒可能有很多种。
③肉松：肉松虽然干巴巴的，但制作过程中会加入猪油、糖、盐等诸多调味料，油上加油。
3限制烟酒香烟中的有害物质，如一氧化碳、尼古丁等可进入循环系统，损伤血管内皮，导致血管痉挛，进而使吸烟者心跳加快、血压和胆固醇升高，增加动脉粥样硬化及血栓的风险。
酒精对心肌细胞有直接*性作用；另外，还会损伤肝细胞，使肝脏对脂类代谢的能力明显下降，增加得血液粘稠度。
处方二：
三个“多”，降脂控压
除了血栓，胆固醇过高会损伤血管内皮细胞，造成沉积，逐渐形成动脉粥样硬化；血压过高或者不稳定，会对血管内壁造成较大的冲击力，损伤血管。
多喝水01多喝水，一方面可以降低血液粘稠度，防止血小板聚集形成血栓；还可以加速新陈代谢，促进代谢废物的排出，减轻血管压力。
不过喝水切忌过猛、过量、过凉。
多补充膳食纤维02水溶性膳食纤维可以减少胆固醇的吸收、合成，并加速胆固醇的排出，并且减少钠和脂肪的吸收。
像海带、菌菇类、柑橘类等中的纤维素较多，可以多吃点。
多食用豆制品03多食用豆制品，对于血脂的降低有明显成效。这是由于大豆蛋白可以替代动物蛋白，从而减少胆固醇和饱和脂肪酸的摄入。在平常饮食中，我们可以适当增加植物蛋白，既照顾身体影响所需，又有利于血液健康。
符合要求的豆制品十分常见，例如豆浆和豆腐等。
玉米须茶
玉米须，有利尿止泻、止血降压的功效，将玉米须用开水冲泡代茶饮，适合需要降压、消水肿的人群，而且久服无副作用。
中草药茶起效较慢，且作用较为温和，对于高血压急重症的患者，还是应以药物治疗为优先，避免本末倒置。
处方三：
三步，减缓动脉硬化
越来越多的研究证明：炎症反应程度决定着心血管事件的发生率。
因为炎症因子可以破坏血管内皮组织；同时可以参与动脉粥样硬化的发病进程；也可以导致斑块的不稳定甚至破裂！而这些都是造成心梗、脑梗的重要因素。
所以，对抗炎症，也是有效防范心血管疾病的措施之一。
增加抗氧化饮食01抗氧化剂能减少自由基，抑制炎症的激活机制，还能促进代谢，改善肝脏解*作用。
绿茶富含儿茶素；咖啡富含绿原酸；大豆及其制品富含异*酮；桑葚、蓝莓等富含花青素；红洋葱、西芹、柑橘类水果等富含槲皮素……这些都是含抗氧化的，平时可以适当多吃。
多吃发酵食物02像泡菜、酸奶、苹果醋等发酵而成的食物，里面含有丰富的益生菌。
而益生菌能平衡肠道菌群、帮助消化，并增强人体的免疫力，同时还能增加体内的T细胞，限制抗炎信号因子的浓度，来延迟甚至阻止炎症的发生。
此外对于心脏的直接保护也是不能忽视的~
协调脂肪酸比例03研究表明，ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例，与炎症反应关系很大。前者有利于降低炎症反应，而后者却会升高炎症反应。
部分鱼类，如：秋刀鱼、沙丁鱼、三文鱼等；干果类，如：碧根果、榛子、杏仁等，含ω-3脂肪酸比较多，可以适当多吃。
另外，使用植物油代替猪油。花生油、玉米油、菜籽油、橄榄油等这些油类中都含有大量的不饱和脂肪酸，可以起到预防高血脂和冠心病的作用，是高血脂人群用油的不错选择。
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