长寿运动排行榜
第三名：走路、慢跑跑步主要锻炼下肢力量，增强心肺功能，延缓大脑衰老。腿部力量强，人老了就能站得稳，降低了跌倒的风险。
跑步时的注意事项跑步前先热身10分钟，运动后要做拉伸运动；跑步时上身要直，两臂放松，自然摆动，按照“每三步一呼一吸”的节奏调整呼吸。
第二名：游泳《柳叶刀》关于对人体最有益的运动研究表明：游泳能够降低28%的综合死亡率，排行第二。
#改善心肺功能游泳能改善血液循环和呼吸运动，预防动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸机能减退。
#保护膝盖此外，由于无需承受身体的重量，游泳这项运动不但对膝盖的损伤近乎为零，而且还有助于缓解膝关节疼痛。游泳非常适合关节不好的人，以及肥胖者。
游泳注意事项初期运动量不要太大，每隔半小时休息一下，每次不要超过2小时。体力弱的人，最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿。
第一名：持拍运动《柳叶刀》的研究表明：挥拍类运动可以降低47%的全因死亡率，可以说是所有类别的运动中使我们受益最大的运动。
《英国体育医学杂志》研究称：羽毛球、乒乓球等挥拍类运动在保护心血管方面最有效。
#增强协调性、锻炼全身肌肉挥拍类运动不仅能刺激我们的肩部肌肉、手臂肱二头和肱三头肌，增强肩部、手臂力量，还能在快速移动的过程中，锻炼身体的协调性和腿部肌肉。
#健脑、提高视觉敏感度当眼睛随着球类转动时，我们的大脑会处于快速紧张思考状态，健脑的同时视觉灵敏度也得到提高。
但是挥拍运动常需有环境、场地、球友。如果短时间内实践“挥拍运动”不太容易的话，那不妨试试这几个动作~在家就能做，也能收获同样的效果
徒手拉弓式主要锻炼部位：肩部、胸肌、上肢肌肉
动作要点
双腿分开，与肩同宽
打开双臂，与地面平行
单侧转体的同时，做“拉弓”动作
手臂复位后换另一侧交替进行
转体式出拳主要锻炼部位：腰部、肩部
动作要点
双腿分开，略宽于肩
右侧转体的同时左臂出拳，
左脚点地，重心移到右腿上
左右两侧交替进行
推墙俯卧撑主要锻炼部位：上肢肌肉、腰腹力量
动作要点
双手手掌张开，直推在墙面上
双臂伸直时身体与地面约成60°
身体前倾，推墙屈肘，重心转移到前脚掌上，额头尽量靠近墙面
常见慢性病运动方式各不同
1冠心病人①步行
对于冠心病患者来说首选步行运动，运动强度可以根据步行速度以及时间来调节。
②游泳游泳对于改善心血管系统有相当重要的作用。适度的冷水刺激能促进全身的血液循环，而水压和水的阻力能对心脏和血液循环起到良性效果，还能帮助增强肺活量；长期游泳能使血管壁弹性变大。
假如冠心病患者不太擅长游泳，可在水中漫步。
③骑自行车骑自行车有利于促进血液循环，在加强心肺功能的同时，还可通过运动腿部，将血液从血管末梢输送至心脏，同时对微血管组织进行了强化。但是切记，下肢功能差的患者要慎行。
注意：在心绞痛发作和心肌梗塞病灶尚未修复时期不要运动。运动途中若出现气促、胸闷的情况，要立刻停止，医院就诊。
2高血压人群对于此类人群，推荐进行心率不超过次/分的室外体育锻炼，而除了上述说的散步、游泳，还可以试试以下两个：
①太极拳
打太极，重在一个“松”字，而肌肉放松的同时，会反射性的引起血管也放松，这样一来血压就会下降。
②轻度力量训练
如举重、杠铃等轻度的力量训练其实是必要的，特别是一些有将*肚的人群，力量训练可以有效地燃烧脂肪，对于血压的长期控制可以起到很不错的效果。
注意：切忌做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的运动动作。若血压波动幅度特别大，切勿继续运动，一定要量力而行。
3血脂、血糖异常对于这些人群而言，肥胖是疾病发生的重要因素之一！因而更建议做加快脂肪和糖的消耗的运动。
①耐力性运动，适合防治血脂异常像快走、慢跑、骑自行车、爬山、游泳、打网球等需要持续一定时间的健身性运动，都属于耐力性运动。
实验研究发现运动者锻炼后，总胆固醇水平平均下降0.26mmol/L；低密度脂蛋白胆固醇水平平均下降0.13mmol/L；高密度脂蛋白胆固醇水平平均升高0.03mmol/L。
②力量训练，适合防治血糖异常
一方面，力量练习可以增加肌肉，提升肌肉组织对胰岛素的敏感性，另一方面，也能增加肌肉组织吸收热量的能力，减少葡萄糖和脂肪酸囤积到脂肪组织和肝脏，达到减肥和降脂、降糖的效果。
建议这类人群采用举哑铃、沙袋等方式运动，但力量练习的原则是负荷重量宜小不宜大。
注意：糖尿病患者一定要将血糖控制在安全范围内再去运动，并且尽量在餐后运动，运动过程中还需备好糖，以免发生低血糖。
4支气管炎患者慢性支气管炎患者通过运动可以增强呼吸肌的功能，改善气体交换能力，恢复肺功能，增强身体素质，提高对疾病的抵抗力。
■健肺呼吸法：深呼吸后，将嘴唇噘成鱼嘴状，均匀缓慢地吐气，呼气时间宜长于吸气时间。每次可练习5分钟左右。
另外，像游泳、气功、太极也是不错的运动。
提示：有基础疾病的中老年人在运动前最好还是询问一下医生，按照医生的建议进行合理的锻炼。
5膝关节不好的人也需要适当运动
美国西北大学医学院一项长达10年的研究发现：对于已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群而言，中等强度的运动并不会增加他们患膝关节炎的风险，每周1-2次适度运动甚至还可将膝关节炎的风险降低约30%。
换句话说，膝关节不好的人，适当中等强度的运动是安全的，而且能起到改善膝关节功能的作用。
那么对于膝关节不好的人而言，适合做哪些运动呢？
①有氧训练
一般建议选择冲击力小的有氧身体训练（如步行、划船等）联合下肢力量训练，基本原则就是量力而行。
②水中锻炼
水中锻炼对膝关节疼痛和僵硬也有一定的临床效果，特别适合有重度疼痛或身体机能较差的患者。
两大准则判断运动是否适度
运动过度容易造成损伤，运动不足又达不到想要的效果，那我们该如何衡量运动的有效性呢？
两小时疼痛原则美国骨关节炎协会提出膝关节锻炼的“两小时疼痛原则”。
就是说，不论做哪一种锻炼形式，只要练习结束后，持续疼痛超过两个小时，就说明锻炼过量，要减少运动量或者运动组数。
静息心率虽然运动时，心率会加快，但是运动有助于心肺功能的锻炼，从而会使静息心率减慢，因此，如果发现静息心率适当减慢，则意味着锻炼是有效的。
若某一天基础心率突然升高（比前一天高出5次/分以上），则可能说明前一天训练强度过高，则需要补充休息时间。
而且，据相关研究表明，静息心率维持在60次/分是健康心脏的标志，也是长寿的标志。
小贴士：（次—年龄）次/分，是一个合适的运动心率指标，可上下浮动10次左右。
最后还要提醒大家，所有的运动一定要循序渐进、力所能及，而且贵在坚持。
资料来源：BTV我是大医生官微、生命时报、上海*浦北京退休俱乐部欢迎知青朋友来稿，投稿邮箱jianzi.