老话说得好，“鱼生火，肉生痰，青菜豆腐保平安”。现在人们的生活条件好了，许多人却追忆起从前的粗茶淡饭，认为还是白粥窝头、清淡小菜最养生。
至于中老年人和慢病患者，因为新陈代谢变慢、胃口变小，为了预防或控制疾病，大多一日三餐只求简单。医院看病，临走时医生也会关照一句：这段时间吃的清淡点。究竟什么是“清淡点”，大部分人回去以后就是油荤不进、吃的超级敷衍，美其名曰“粗茶淡饭”……
其实，粗茶淡饭可能会招来
营养不良、甚至更严重的后果
下面看看权威营养专家是怎么解读
医生口中常常说的“吃的清淡点”的！
粗茶淡饭可能惹来一身病
如果长期三餐只吃粗茶淡饭，势必吸收的热量和营养不足，会导致心肌梗塞、心绞痛、动脉硬化等心血管疾病，不但让免疫力降低、认知功能退化，还使死亡风险大大增加。
在素食中，除了豆类含有丰富的蛋白质，其他食物中的蛋白质含量都很少，而且营养价值较低，不易被人体消化吸收和利用。相比之下，诸如鸡、鸭、鱼、肉之类的荤食却能够成为营养的重要来源，为生长发育、新陈代谢提供大量的优质蛋白和脂肪酸。
极端的清淡饮食绝对不利于营养均衡
会导致人的体质下降
让人更容易被疾病侵袭
比如假使你拒绝吃肉，鸡蛋和豆制品又摄入不足的话，就会造成蛋白质缺乏，引起免疫力下降，爱美的女士们，就连你们的皮肤弹性也会变差；
如果是油脂摄入不足，尤其是缺乏必需的脂肪酸，那么会引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼病、骨质疏松等。
素食者最该补足6类营养
素食者最容易缺的营养素：①维生素B12；②n-3多不饱和脂肪酸。
人体如果缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，并导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题。如果不及时纠正，就会造成不可逆损伤，特别是对脑和整个神经系统伤害最大。
缺乏n-3多不饱和脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。
敲黑板！如果你已经长期这么粗茶淡饭了，可以适当补充下面这些容易缺乏的营养素：
n-3多不饱和脂肪酸：亚麻籽油、紫苏油及部分海藻中含量比较丰富。
维生素B12：多吃发酵的豆制品、多吃菌菇，必要时可以服用维生素B12补充剂。
维生素D：食用强化谷物，最好保证每天都晒会儿太阳。
钙：多吃诸如西兰花这样的绿色蔬菜，多吃杏仁以及用石膏做的豆腐；蛋奶素和奶素人群要多吃乳制品。
铁：多吃菠菜、黑木耳等；同时多吃些富含维生素C的果蔬，可以有助于植物性铁的吸收；有条件最好用铁锅炒菜。
锌：多吃豆类、谷物类、坚果，多吃菌菇。
医生眼中的“清淡”是什么？
清淡饮食≠完全不吃肉，而是要在食物多样化的基础上，合理搭配营养，适当减少动物性食物、食用油和盐的摄入，避免过多地使用辛辣调味品。
科学的“清淡”有助于保持健康，而且适用于绝大多数人，尤其是有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管问题及手术后的病人，更应清淡饮食。
吃肉：多瘦少肥
《中国居民膳食指南》建议，每天摄入畜禽肉40~75克。猪牛羊等红肉含有丰富的优质蛋白质，不过肥肉脂肪含量较高，容易影响心脑血管健康，还会造成肥胖，所以尽量以吃瘦肉为主。
与畜肉相比，鱼、禽类脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，有血脂异常和心脑血管疾病的病人吃肉应首选鱼、禽肉。
用油：少量多种
清淡饮食提倡少油，而且提倡多种。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等等种类的油，最好经常换着吃，每日烹调用油以25~30克为宜。
吃豆：配合吃蛋
吃的清淡的人大多会减少肉类蛋白质的摄入，此时就更要重视优质植物蛋白质的摄入，特别是大豆及豆制品的摄入，可每天吃克豆腐或克豆制品。此外，最好搭配1个鸡蛋、1杯牛奶。
因为这种以低脂肪的植物蛋白质，搭配非高脂肪的动物蛋白质的方法，经济实惠，且动物脂肪和胆固醇相对较少，是公认的健康饮食。
主食：粗细搭配
从广义上讲，清淡饮食还包括少吃精加工食品和含糖高的食品。
对于糖尿病患者及肥胖人群来说，应该多吃富含膳食纤维、血糖生成指数低的粗粮（如全麦粉、莜麦、荞麦、玉米、高粱米等，及由它们做成的食物）。这些食物饱腹感强，能延缓葡萄糖吸收，还有通便、减肥、降脂等功效。
调料：少辣多样
吃的敷衍、味同嚼蜡绝对不是清淡，恰恰相反，清淡饮食要充分利用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品，这样做能提高食欲，解*杀菌，关键是可以减少盐的使用。特别要注意的是，辣椒用量要有所控制，尤其是术后患者要少吃。
烹调：多蒸煮
做菜时，多采用快炒、清炖、清蒸、白灼这些方式，可以最大限度保留食物的原味和营养素，还要注意食材搭配，例如：肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调，可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。
来源
人民日报、生命时报
专家：亚太素食联盟前主席、青岛大学营养与健康研究院教授李铎、医院临床营养科主任医师于康、首都医科医院营养科营养师宋新
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